Eiweißhaltige Lebensmittel

Nicht nur Vegetarier wissen, wie sie den Eiweißbedarf ihres Körpers decken und zugleich eine gesunde Ernährung praktizieren können.

Auch wer z. B. nicht so gern Fleisch isst oder dessen Konsum aus ökologischen Gründen bewusst einschränkt, sich bei Käse wegen des hohen Fettanteils und bei Eiern zugunsten seines Cholesterinspiegels zurückhält, benötigt ein bestimmtes Quantum an Eiweiß.

Eiweißspender aus dem Garten und vom Feld: Hülsenfrüchte

Gesunde Ernährung besteht nun einmal aus einem ausgewogenen Verhältnis zwischen den drei Komponenten Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten steht auf fast jedem Speiseplan, in unseren Breiten ist eine eher eiweißreiche Ernährung üblich.

Der tägliche Eiweißbedarf kann aber auch teilweise aus pflanzlichem Eiweiß gedeckt werden, z. B. durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, die zudem reich an Ballaststoffen sind.

Diese überwiegend unverdaulichen Nahrungsbestandteile sind ebenfalls für eine bewusste und gesunde Ernährung unverzichtbar.

Zu den Hülsenfrüchten gehören Gemüsesorten wie Erbsen, Bohnen und Linsen und zahlreiche andere, die bei uns nicht so verbreitet sind wie z. B. Mungobohnen oder Kichererbsen.

Sie alle zählen zu der Familie der Schmetterlingsblütler. Eine Besonderheit unter den Hülsenfrüchten stellt die Sojabohne dar, deren Eiweißqualität an die von tierischem Eiweiß heranreicht.

Tofu etwa wird aus der Sojabohne gewonnen und hat sich als Fleischersatz in der Küche von Vegetariern und auch von Diabetikern bewährt.

Es ist außerdem Basis vieler Produkte aus dem Reformhaus und gilt als empfehlenswert für eine gesunde Ernährung, die weitgehend auf Tierprodukte verzichtet. In der Sojabohne sind zu ca.

18 Prozent Öl und zu 28 Prozent Eiweiß enthalten. Sehr hohe Anteile der Soja-Ernte wandern in die Produktion von Tierfutter.

Nutzung von Hülsenfrüchten für die eiweißreiche Ernährung

Frisches Gemüse wie Bohnen oder Erbsen - auch aus dem TK-Regal - gehören in Mitteleuropa zu den üblichen Beilagen zu Gerichten mit Fleisch. Sie werden aber auch für die Zubereitung von Salaten verwendet. Eine eiweißreiche Ernährung kann auch gewährleistet werden, wenn statt täglichem Verzehr von Fleisch, Schinken und Wurstwaren häufiger Hülsenfrüchte eingesetzt werden, die vorwiegend getrocknet im Handel angeboten werden.

Für die gesunde Ernährung ist es ratsam, getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen einzuweichen, um sie von allen Giftstoffen zu befreien.

Der Verzehr von ungekochten Hülsenfrüchten ist ungesund. Hülsenfrüchte aus der Dose wie Kichererbsen oder Kidney-Bohnen müssen vor der Weiterverabeitung gründlich gespült werden!

Diese beiden Produkte sind eine schmackhafte Ergänzung zu Salaten aus frischen Zutaten und erleichtern die fleischlose eiweißreiche Ernährung. Auch die Sprossen von Soja-, Mungo- oder anderen Bohnen eignen sich als knackig-frische Zutaten im Salat.

Bohnen und Linsen

In Asia-Shops oder in Reformhäusern lassen sich auch Hülsenfrüchte finden, die bei uns noch nicht so bekannt sind, wie Mungobohnen (über 23 Prozent Eiweißanteil), bunte Wachtelbohnen oder Wasabi-Erbsen.

Für eine eiweißreiche Ernährung lässt auch das große und vielseitige Angebot an Linsen einsetzen, die gelb, rot, braun oder schwarz sein können.

Vor allem rote Linsen sind gut geeignet als Basis für eine gesunde Ernährung, denn sie werden schnell gar und lassen sich als nährstoffhaltiger Brei mit unterschiedlichen Beigaben verzehren. Für Suppen, gemischt mit Reis oder für Gemüsekuchen lassen sich Linsen ebenfalls verwenden.

Ein Linsensalat, mit Frühlingszwiebeln und einer säuerlichen Marinade angemacht, gelingt am besten aus schwarzen Linsen. Diese Sorte wird in Frankreich angebaut und als Puy-Linsen verkauft.

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